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10 recomendaciones para una alimentación saludable

Una alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para mantenerse sano, ayudando a prevenir enfermedades como diabetes, sobrepeso y obesidad, algunos tipos de cáncer e hipertensión y favorece ademas al desarrollo y crecimiento saludable de los chicos.

10 recomendaciones para una alimentación saludable

Por eso desde el IPSST queremos ofrecerles este listado practico de recomendaciones para tener en cuenta a la hora de buscar alimentos para configurar nuestra dieta diaria:

  • Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
  • Realizar4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
  • Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
  • Comer tranquilo, en lo posible acompañado moderando el tamaño de las porciones.
  • Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
  • Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.
  • Tomar a diario 8 vasos de agua segura.
  • A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
  • No esperar a tener sed para hidratarte.
  • Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
  • Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
  • Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
  • Lavar las frutas y verduras con agua segura.
  • Elegir frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad.
  • El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  • Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
  • Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
  • Reemplazar la sal utilizando condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.
  • Leer las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos. Contienen elevada cantidad de sodio.
  • Consumir frutas y verduras diariamente para disminuir el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
  • Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.)
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
  • Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
  • Elegir porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. El consumo en exceso de estos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
  • Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
  • Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
  • Observar la fecha de vencimiento al comprar estos alimentos y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
  • Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
  • Optar por estos alimentos que son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
  • Al consumir carnes quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
  • Tener en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.
  • Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
  • Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
  • Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
  • Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
  • Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.
  • Entre las legumbres se pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales, arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
  • Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
  • Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
  • Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
  • Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
  • Alternar en lo posible distintos tipos de aceites como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.
  • Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
  • Tener en cuenta que el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
  • El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas y se deben evitar siempre al conducir.
  • Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
  • Un consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Estas recomendaciones fueron consensuadas por nutricionistas de todo el país, ministerios de salud de las provincias, universidades, entidades científicas, entre otras y compiladas en las Guías Alimentarias Nacionales.