Desde el IPSST queremos ofrecerles este listado práctico de recomendaciones a tener cuenta a la hora de buscar alimentos para configurar nuestra dieta diaria:
Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
- Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
- Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
- Comer tranquilo, en lo posible moderando el tamaño de las porciones.
- Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
Tomar a diario 8 vasos de agua segura
- A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
- No esperar a tener sed para hidratarte.
- Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.
- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día
- Lavar las frutas y verduras con agua segura.
- Elegir frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad.
- El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
- Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
- Reemplazar la sal utilizando condimentos de todo tipo como pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.
- Leer las etiquetas de los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) al momento de elegirlos.
- Contienen elevada cantidad de sodio.
- Consumir frutas y verduras diariamente para disminuir el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal
- Evitar golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.)
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones. Además de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
- Elegir porciones pequeñas y/o individuales en el caso de optar por bebidas azucaradas y alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal. El consumo en exceso de estos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados
- Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
- Observar la fecha de vencimiento al comprar estos alimentos y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
- Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
- Optar por estos alimentos que son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.
Al consumir carnes quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo
- Tener en cuenta que la porción diaria de carne recomendada tiene que ocupar un cuarto del plato.
- Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
- Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
- Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior para prevenir las enfermedades transmitidas por alimentos.
Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca
- Una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas es combinar legumbres y cereales.
- Entre las legumbres se pueden elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, y entre los cereales, arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
- Al consumir papa o batata, lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas
- Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
- Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
- Alternar en lo posible distintos tipos de aceites como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola.
- Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
- Tener en cuenta que el aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.
El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable
Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas y se deben evitar siempre al conducir
- Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
- Un consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.
Estas recomendaciones fueron consensuadas por nutricionistas de todo el país, ministerios de salud de las provincias, universidades, entidades científicas, entre otras y compiladas en las Guías Alimentarias Nacionales.